2024 年世界睡眠日：医科大学专家卢秀芳谈睡眠健康
随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始感受到睡眠的重要性。国际上将睡眠、运动、营养并列为保证身体正常发育和健康的三大因素。然而，我国目前的睡眠健康问题依然严峻，有超过3亿人患有不同程度的睡眠问题。那么健康睡眠的标准是什么？睡眠障碍又是什么？
2024年3月21日是世界睡眠日，为提高公众睡眠健康意识，改善睡眠质量，促进全民健康，江苏省疾病预防控制中心与江苏健康之声广播电台将在活动当天上午10点联合策划一档专题节目《健康金万家专家有话说》，邀请江苏医科大学第二医院神经内科副主任医师陆秀芳做客直播间，和大家聊聊“睡眠健康”相关的科普知识。
专家简介
陆秀芳，医学博士，硕士生导师，江苏医科大学第二医院神经内科副主任医师，民革江苏省委妇青会副主席，江苏省政协第十三届委员会智库专家，中华老年医学会神经内科分会委员。 ，江苏省神经病学分会睡眠障碍专业委员会委员、江苏省医学会神经病学分会委员、健康管理学会神经病学专业委员会副主任委员、江苏省卫生协会罕见病专业委员会常委、江苏省医学会行为医学分会副主任委员、江苏省医学会睡眠专业委员会常委、江苏省医学会睡眠专业委员会神经病学分会副主任委员、江苏省医学会健康促进委员会常委、江苏省医学会帕金森和运动障碍专业委员会委员。
1、健康睡眠的标准是什么？
◆快速入睡，10-20分钟内即可入睡；
◆ 睡眠深，呼吸深，不易醒来；
◆夜间很少或很少醒来，不做噩梦，且醒来后很快忘掉梦境；
◆早晨起床迅速南京活动搭建，南京活动执行，南京活动策划，南京恒睿文化传媒，南京舞台设备租赁，南京同城活动，南京线下活动，活动策划，活动搭建，恒睿文化，南京活动公司，南京舞美灯光，南京会场搭建，南京会议布置，南京美陈工厂，南京会务公司，精力充沛；
◆白天保持头脑清醒，工作高效，不困倦。
2、睡眠多长时间合适？
一般来说：婴幼儿每天睡眠时间应在12小时以上；18岁以下的青少年每天睡眠时间应为9—10小时；18—64岁的成年人每天睡眠时间应为7—8小时左右；65岁以上的老年人每天睡眠时间应为12小时左右。成年人，每天睡眠时间至少为6小时。
3.什么是睡眠障碍？
睡眠障碍的主要临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒导致的睡眠满意度下降等，可由不愉快的心理事件、不舒适的外界环境引起，也常见于各类精神疾病及内外疾病患者。
根据睡眠障碍持续时间的不同，可分为短期失眠症和慢性失眠症。
4. 打鼾是睡眠质量好的标志吗？
“打鼾就是睡得好”这种说法其实是一种误解，打鼾是由于气道变窄或阻塞，限制了气道内气流通过而引起的。打鼾的主要危害就是影响睡眠质量，睡眠不稳定使大脑容易出现间歇性缺氧，深睡眠减少，浅睡眠增加，脑电图上出现频繁的微觉醒，严重者甚至会因窒息而醒。睡眠本来是人体休息和功能恢复的过程，但打鼾的人大多睡眠质量不佳，有的甚至白天昏昏欲睡，影响生活质量和工作效率。睡眠呼吸暂停还会影响血压，引发心脑血管疾病。
5.失眠的危害有哪些？
皮肤损伤
晚上10-11点肌肤进入保养状态，长期熬夜会导致内分泌、神经系统紊乱，使肌肤干燥、无弹性、暗沉无生气，引发粉刺、黑头、暗斑等问题。
◆ 记忆力减退
熬夜的人，晚上交感神经处于兴奋状态，白天就会感到精神不振，头晕目眩，记忆力下降，注意力不集中，反应迟钝。
◆免疫力下降
如果经常熬夜、感觉疲惫、缺乏精神的话，身体的免疫力就会下降，就会莫名其妙地患上感冒、过敏等。
心脏病风险
长期保持“昼夜颠倒”的人，不仅脾气不好，五脏六腑也不能及时调整，增加了患心脏病的风险。
6.如何改善睡眠？
◆生活规律
尽量每天（包括休息日）在同一时间起床，帮助建立“生物钟”，建议7点半前起床，22点半前睡觉。
减少白天休息时间
午休时间最好不要超过1小时。
增加体力活动
做运动、跳舞、练太极拳、练瑜伽等都可以帮助缓解入睡困难、加深睡眠，但避免睡前两小时剧烈运动。
◆控制视频时间
减少观看电视、电脑和手机等屏幕的时间。
◆控制饮食
不要空腹或饱腹睡觉，避免喝过多含咖啡因的饮料如茶、咖啡和巧克力，尽量戒烟和限制饮酒。
◆睡前做好准备
睡前可以洗个热水澡或用热水泡脚；穿宽松的睡衣；枕头高度、软硬适中，被子厚度适宜；关灯、关闭门窗、拉上窗帘，创造安静、舒适的睡眠环境。
◆ 想睡就去睡觉
不要太早就睡觉。
◆控制夜尿频率
睡前两小时避免进食和大量饮水南京活动搭建，南京活动执行，南京活动策划，南京恒睿文化传媒，南京舞台设备租赁，南京同城活动，南京线下活动，活动策划，活动搭建，恒睿文化，南京活动公司，南京舞美灯光，南京会场搭建，南京会议布置，南京美陈工厂，南京会务公司，以避免夜间频繁起床。如果您患有膀胱过度活动症，可以考虑药物治疗。
◆不要卧床
在床上待得太久会导致睡眠不连续且较浅。
◆警惕心理问题
如果有心理问题，经专科医生评估后可以添加抗焦虑药物。
编译：王丽娜
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