3.21 世界睡眠日：健康睡眠，人人共享，科普助你一夜好眠

你有多久没有睡过一个好觉了？

您是否经常熬夜学习或工作？

第二天我感觉很累。

甚至出现恐慌和头痛等症状

您是否曾下定决心要调整自己的作息时间？

失眠

今年“3.21”

它是在世界睡眠日引入我国的。

第21届主题推广日

中国主题是

“人人享有健康睡眠”

3月21日，世界睡眠日即将到来。

江苏体育学院官方微信

及“北京体育大学-鲁奇运动与健康睡眠研发中心”

联合规划

推出睡眠科学

帮助你睡个好觉

你知道世界睡眠日吗？

每年的3月21日是世界睡眠日。

睡眠是人体恢复精神、缓解疲劳的一种主动过程，充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三大健康标准。

为了提高人们对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起的“全球睡眠与健康计划”发起了一项全球性活动，将每年的3月21日（春天的第一天）定为“睡眠日”。这一天被定为“世界睡眠日”。活动重点是让人们关注睡眠和睡眠质量的重要性。

2003年，中国睡眠研究会正式将“世界睡眠日”引入中国。

2024年世界睡眠日中国主题发布：人人享有健康睡眠。

北京体育大学助你睡个好觉

2024年8月8日“全民健身日”，江苏体育大学联合成立“北京体育-慕思运动与健康睡眠研发中心”，围绕竞技体育和全民健身开展科学研究，打造“科技辅助健康睡眠体系”。

目前，研发中心在运动健康睡眠科学体系构建、优秀运动员优质睡眠保障、科学助眠技术与产品研发、运动健康科普知识等方面开展工作，为民众健康促进和优秀运动员备战提供科技支撑。

值此世界睡眠日

“北京体育大学-鲁奇运动与健康睡眠研发中心”

以下是一些健康睡眠的提示

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健康睡眠的重要性

晚安

睡眠是人体清除代谢产物、恢复身心健康的重要过程，对保持健康具有重要意义。

睡眠影响健康的许多方面，包括心血管功能、代谢水平、心理状态和运动能力。

合理的睡眠时间和健康的作息习惯可使心血管疾病的发生风险降低30%-60%。前瞻性队列研究也发现，睡眠障碍会增加冠心病、心肌梗死和中风的风险。

一项为期21天的临床研究发现，与9小时睡眠组相比，4小时睡眠组每日能量摄入增加了308千卡，内脏脂肪增加了11%。

睡眠不足对能量摄入和体重增加的影响

此外，研究还表明，睡眠不足会导致肌肉骨骼代谢失衡、免疫力下降、抑郁、癌症风险增加等一系列健康问题。

睡眠质量影响运动表现。健康的睡眠是优秀运动员成功的重要基石。研究表明，睡眠不足会降低网球发球、足球击球、高尔夫推杆和飞镖投掷的准确性，还会影响足球、篮球和曲棍球运动员的特定活动能力。对游泳运动员、自行车运动员和举重运动员的研究也发现，睡眠质量会影响他们的运动表现。

睡眠不足对网球击球准确性的影响

睡眠不足不仅会降低运动成绩，还会增加运动损伤的风险，研究显示，睡眠时间不足8小时的运动员，运动损伤风险更高。

正确认识睡眠​​时间

晚安

合理安排睡眠、保证规律的睡眠是保持身体健康的重要前提。

一项针对35万亚洲人的研究发现，睡眠时间与全因死亡率呈现“J”形关系。

睡眠时间与全因死亡率之间的关系

睡眠时间为 7 小时的人全因死亡率最低。睡眠过少或过多都会对健康产生潜在的不利影响。抑郁症研究也发现，睡眠时间与抑郁症风险之间存在 U 型相关性。

因此，每天睡眠时间最好能达到7—9个小时。

睡眠时间与抑郁症之间的非线性关系

入睡时间和睡眠规律性对我们的健康也有重要影响，研究显示，晚上10-11点入睡有利于心血管健康南京活动搭建，南京活动执行，南京活动策划，南京恒睿文化传媒，南京舞台设备租赁，南京同城活动，南京线下活动，活动策划，活动搭建，恒睿文化，南京活动公司，南京舞美灯光，南京会场搭建，南京会议布置，南京美陈工厂，南京会务公司，规律的睡眠有利于降低全因死亡率。

睡眠规律与心血管风险

运动可以改善睡眠质量

晚安

改善睡眠质量的方法有很多，比如改善睡眠环境和饮食习惯、听助眠音乐、科学运动等。相比其他方法，科学运动不仅可以提高睡眠质量，还可以改善身体健康，是一种经济实惠、简便有效的手段。

但如果你想通过运动来改善睡眠质量，只知道如何运动是远远不够的。什么时候运动？运动强度应该多大？选择什么样的运动？这些你都需要知道。

运动时间与睡眠

早晚是运动改善睡眠的好时间段，建议减少夜间运动，避免造成就寝时间晚、睡眠质量差、睡眠效率低等问题。

但对于白天学习、工作繁忙，没有时间运动的人来说，可以在晚上睡觉前2-3小时进行中低强度的有氧运动，但避免临近睡眠时（睡前90分钟内）进行高强度的运动。

运动强度与睡眠

科学运动对睡眠质量有积极影响，睡眠时间超过4小时的人，可以采取中等强度的运动，需要注意的是，如果睡眠时间少于4小时，可能低强度的有氧运动更合适。

高强度运动对改善睡眠也有一定作用，但效果不如中等强度运动。不过对于没有足够时间运动的人来说，可以采用高强度间歇性运动，比单纯高强度持续性运动效果更佳。

运动和睡眠

有氧运动是一种广泛适用的运动形式，可以让所有年龄段的人受益。研究表明，有氧运动可以减少22%的睡眠障碍。

研究显示，阻力运动也能有效改善睡眠质量，适合不愿意做有氧运动的人。高强度间歇训练可以提高记忆力和睡眠效率。

八段锦、瑜伽、太极拳等身心锻炼能明显改善睡眠。身心锻炼动作相对缓慢轻柔，具有伸展、放松的作用南京活动搭建，南京活动执行，南京活动策划，南京恒睿文化传媒，南京舞台设备租赁，南京同城活动，南京线下活动，活动策划，活动搭建，恒睿文化，南京活动公司，南京舞美灯光，南京会场搭建，南京会议布置，南京美陈工厂，南京会务公司，相比阻力运动更加安全，尤其适合中老年人。

无论采用何种强度或运动方式来改善睡眠质量，都需要根据个人情况制定合适的运动指导计划。

世界睡眠日

BSU 祝您

放下那些挥之不去的思念

找回失去的睡眠

拥抱温暖的被窝

睡个好觉

不只是今晚

做个好梦

不只是今天

晚安

晚安

北京体育大学官方微博 |

文案｜李卓彦、石云峰

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